¿Cómo conseguir unos abdominales definidos?

¿Cuántas veces nos hemos hecho esta pregunta y hemos estado buscando información acerca de los mejores métodos para conseguir unos bonitos abdominales? ¿Cuántas veces hemos empezado un plan para marcar nuestros abdominales y después de hacer 200 abdominales diarios no hemos visto las mejoras deseadas e incluso han aparecido molestias lumbares? Lo siento pero yo tampoco tengo la “poción mágica”, pero después de haber oído y visto tantas cosas en los gimnasios, centros fitness, etc., pienso que por lo menos la gente debería tener unas pautas básicas sobre el entrenamiento de la musculatura abdominal y conocer los beneficios que aporta un abdomen bien trabajado, y no solo pensar en lo bonitos que quedan, para que a la hora de ponerse a entrenar encontremos mas significados, no se nos haga tan pesado y seamos realistas en nuestros objetivos.

AbdominalesEn primer lugar se debe desmitificar la gran “panacea” de que solo mediante el entrenamiento de la musculatura abdominal vamos a perder la grasa del abdomen. Es el primer error que cometen muchas personas a la hora de ponerse a trabajar su abdomen.

Para perder la grasa del abdomen es necesario llevar una adecuada dieta y hacer ejercicio aeróbico en el que se muevan grandes grupos musculares, ya que la realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único, no quema las suficientes calorías como para reducir las grasas.

En segundo lugar hay que buscar ejercicios que realmente trabajen la musculatura abdominal, en los que el psoas-iliaco intervenga lo menos posible. Eso se consigue con ejercicios en los que la flexión del tronco no supere los 30-40º, las piernas no estén estiradas ni los pies sujetos, etc. (por lo que los sits-up y ejercicios similares están totalmente desaconsejados).

Y en tercer lugar necesitamos buscarle un sentido al entrenamiento de la musculatura abdominal más allá del estético. Tanto en el ámbito deportivo como en el de salud, en la actualidad han surgido diferentes investigaciones sobre la contribución de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en la salud y protección de nuestra columna. El tener una pared abdominal fortalecida nos ayudará a mejorar nuestros movimientos, por el incremento de la potencia por la mejor estabilización del cuerpo, nos ayudará a evitar lesiones, como por ejemplo en los aductores, etc.

Y por último es importante recordar que junto al trabajo abdominal debe ir siempre el trabajo lumbar para que no aparezcan descompensaciones ni molestias.

Espero que estos consejos os sirvan para que podáis volver a reiniciar vuestros ejercicios con una visión mas realista de cómo conseguir una musculatura abdominal fortalecida.

Aquí os dejo unos ejercicios con los que podéis trabajar vuestros “abdominales” desde un punto de vista saludable.

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Monitor de sala vs Entrenador Personal

La diferenciación entre el “papel” de un monitor de sala y un entrenador personal es un tema que ha suscitado algunas discrepancias entre los socios o usuarios de los “gimnasios” debido al desconocimiento de las competencias de cada uno de éstos, por lo que creo conveniente intentar aclarar las principales diferencias entre estas dos figuras.

La figura del entrenador personal ha estado siempre ligada al mundo del deporte de élite o a personas de un alto nivel adquisitivo, pero desde hace unos años y ligado a las nuevas tendencias del mundo del Fitness & Wellness, los entrenamientos personales se han presentado como un servicio al alcance de casi cualquier persona para mejorar su salud y estado de forma, tanto física como mentalmente.

Un entrenador personal le orientará, le enseñará, le controlará y le motivará para que pueda conseguir sus objetivos de manera personal, mediante un estudio previo y adecuándose a las características de cada cliente en concreto. Sin embargo, un monitor de sala es el encargado o responsable de la sala en la que se encuentre, y sus funciones serán generales, como las de advertir a las usuarios las normas de la sala (utilización de toallas, no llevar chanclas, etc.), informar de manera muy general de las técnicas o ejercicios, prevenir accidentes y lesiones en la sala, llevar un control general de los usuarios, etc., es decir, será un orientador general. En manos del entrenador personal estarán: las valoraciones y evaluaciones de los clientes, el diseño de los programas de entrenamiento, la asistencia personalizada en la correcta ejecución de las técnicas, etc.

GimnasioPor lo tanto no debemos caer en el error de creer que el monitor de sala nos debe hacer “nuestra tabla” para que consigamos tener los brazos como Popeye, o nos debe asesorar continuamente en cada uno de nuestros ejercicios… recordar que el monitor de sala es el encargado de las 20 o 50 personas que estén en la sala y que si queremos un trato personalizado, tenemos la figura del entrenador personal, que si se encargará de nosotros individualmente y con toda la atención necesaria.

Entrenamiento funcional

La gran mayoría de los ejercicios y máquinas que vemos en los libros, artículos, revistas, etc., proceden de la cultura del “bodybuilding”, centrada en el aumento de la fuerza y el peso. Sin embargo, muchas de las personas que van a un gimnasio necesitan unos ejercicios y entrenamientos con una orientación mas funcional, es decir, ejercicios que equilibren la fuerza de una manera mas útil para la vida cotidiana.

efunc01Con ésto no se pretende justificar un entrenamiento específico de preparación para actividades cotidianas, pero si de buscar ejercicios mas funcionales. Ello significa trabajar de una forma diferente a la que se trabaja normalmente en los gimnasios: ejercicios aislados, posturas inadecuadas durante la realización de los ejercicios para mover más peso o a la hora de coger peso o material para los ejercicios.

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Algunos principios del entrenamiento funcional podrían ser:

– Realizar ejercicios que tengan incidencia sobre los niveles de coordinación intermuscular, integración neurológica, etc., lo cual implica realizar ejercicios compuestos o multiarticulares. El movimiento humano no es un hecho aislado, por lo que los ejercicios monoarticulares no serian convenientes para buscar una adecuada transferencia.

– Realizar ejercicios “gravitacionales”. El ejercicio en posiciones de pie fortalece la columna, el tronco y los estabilizadores de las piernas, contribuyendo así a su preparación y fortalecimiento para las actividades de la vida cotidiana.

– Desarrollo de una correcta higiene postural (enseñanza en la movilización de cargas, distribuciones del peso, posiciones posturales, etc.)

Es importante entrenar al cuerpo en las posturas, posiciones, gestos, etc., de una forma que esté próximo a las demandas de la vida diaria así mejorar la calidad de vida.

Principios básicos del entrenamiento de la fuerza

A la hora de trabajar la fuerza no debemos olvidar que existen unos principios básicos del entrenamiento y el acondicionamiento de la fuerza, que debemos respetar si queremos conseguir unos resultados óptimos.

Podemos encontrar diferentes factores, teorías, estudios, etc., pero resumidamente se podrían clasificar los siguientes: principios de carga (sobrecarga, progresión, variedad, optimización cargas/descansos, individualización), de ciclización (repetición y continuidad, reversibilidad, planificación, periodización y evaluación) y de especialización (especificidad, especialización y transferencia).

Todos y cada uno de los principios tienen una importancia significativa en el entrenamiento de la fuerza para conseguir las adaptaciones adecuadas, por lo que a la hora de planificar un entrenamiento no podemos fijarnos en unos y dejar otros de lado.

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Core training

Muchos “atletas” basan su entrenamiento en el trabajo de brazos, pecho y piernas, descuidando el trabajo del núcleo del cuerpo, la zona media o CORE.

El “Core” es el sostén fundamental del cuerpo, del cual se crean la mayor parte de los movimientos que realizamos tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva.

En la vida cotidiana, nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores y lesiones de espalda, etc.

En el ámbito deportivo, el tener bien trabajada la zona media nos permitirá una mayor estabilización del cuerpo dando lugar a una mejora y eficiencia de los movimientos, equilibrio, coordinación, etc., debido a que el sistema de estabilización del cuerpo debe funcionar en condiciones óptimas para utilizar eficientemente la fuerza, potencia, resistencia y control neuromuscular. Si los músculos de las extremidades son fuertes y los de las zona media son débiles, muchos movimientos no podrán ser generados de manera eficiente, por lo tanto la zona media debería ser la primera en la cual deberíamos depositar nuestros esfuerzos si queremos construir un atleta equilibrado.

Para paliar estas deficiencias en el entrenamiento de la zona media aparece el denominado “Core Training”, que como su nombre indica, es el entrenamiento de la zona media, e implica la parte inferior, superior y baja del abdomen, los músculos oblicuos y los de la espalda baja.

Hay una amplia variedad de ejercicios a la hora de diseñar un programa de entrenamiento para la zona media, lo que debemos tener en cuenta es que estos ejercicios sean adecuados a las posibilidades de la persona que va a realizar los ejercicios: nivel de entrenamiento, volumen, carga, posibles patologías, etc. Teniendo en cuenta diferentes tipos, métodos y medios, últimamente se utiliza el entrenamiento en superficies inestables, ya que según estudios, se logran mejores resultados en este tipo de situaciones.

Consejos prácticos:
• Lograr una ejecución técnica correcta
• Realizar el trabajo de zona media en todas las sesiones.
• Variar los ejercicios de acuerdo a las posibilidades y experiencia.

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Las “dosis optimas” para mejorar la fuerza muscular en diferentes poblaciones

El pasado 20 de Noviembre en la Universidad de Alicante tuvo lugar una ponencia del Dr. Brent Alvar de la Universidad de Arizona (EEUU), en la que habló de una de sus investigaciones sobre los programas y modelos de progresión y periodización para la mejora de la fuerza en diferentes poblaciones.

brentalvar200El Dr. Brent Alvar después de hacer una pequeña introducción sobre el entrenamiento de la fuerza y las diferentes teorías surgidas a lo largo de los años, expuso cuales fueron los diferentes métodos y “dosis” utilizados en su trabajo, para finalmente presentar cuales eran, según sus investigaciones, las “dosis” con las que mejores resultados se obtenían en el desarrollo de la fuerza muscular en diferentes poblaciones.

Las conclusiones fueron las siguientes:

Los principiantes sin entrenamiento previo deberían empezar con una serie de 8 a 10 repeticiones para los principales grupos musculares durante las primeras semanas, para luego ir aumentando a un volumen de entrenamiento medio de cuatro series por grupo muscular. La intensidad debía ser del 60% de una Repetición Máxima con una frecuencia de entrenamiento de 3 días a la semana por grupo muscular.

Las personas que llevan varios años entrenando deberían trabajar cinco series por grupo muscular pero con una intensidad del 80% de una Repetición Máxima y una frecuencia de 2 días a la semana por grupo muscular.

Y por último, los deportistas o atletas de alta competición debían realizar ocho series por grupo muscular al 85%-90% de 1RM con uan frecuencia de 2 días por grupo muscular.

Espero que la información sirva como referencia a la hora de prescribir o recomendar, concretamente, “dosis” de frecuencia, intensidad y volumen para optimizar el desarrollo e la fuerza muscular en diferentes poblaciones.

¿Es caro un entrenador personal?

Suele decirse que el principal inconveniente de un Entrenador Personal es el precio, que solo se lo pueden permitir los ricos y los famosos, etc. Como todo en esta vida, por desgracia no todo está al alcance de todos, pero cuando se dice que un entrenador personal es caro ¿Se está valorando realmente el papel o la figura de un entrenador personal?.

Un entrenador personal es, o debería ser, una persona bien cualificada y formada en el campo de la actividad física y el deporte, con las capacidades y conocimientos necesarios para conseguir que los clientes consigan satisfactoriamente sus objetivos, bien sean de mejora de salud, mejorar rendimiento, ambos, etc., de una manera individualizada.

Si se tiene en cuenta: el dinero malgastado en meses de gimnasio que se pagan y que no se va, aparatos que se compran y que luego no se utilizan, el tiempo perdido en ver revistas para poder adelgazar 5 kilos en 1 semana, la prevención de lesiones y enfermedades… el precio no sería problema.

Además existen varias posibilidades para abaratar el precio del servicio, como la de comprar varias sesiones, bonos, que además provocan una tendencia en el cliente a seguir un programa mas amplio.

Está claro que tener todos los días de la semana un entrenador personal solo se lo pueden permitir algunos privilegiados, principalmente, pero es que no es ninguna obligación la asistencia de un entrenador personal cada vez que vayamos al gimnasio. Por ejemplo, mediante un bono de 10 meses, que puede salir por unos 250 o 300 euros, un entrenador personal puede preparar un programa de 2 meses, en los que el cliente puede seguir el trabajo indicado por el entrenador personal sin la necesidad de contratar los servicios cada vez que realice actividad física, una vez realizada la evaluación inicial y haber adquirido unos hábitos o formación en la correcta ejecución de los ejercicios y la funcionalidad de éstos, etc., ya que esto es indispensable para poder seguir un plan adecuadamente. Se puede contratar también a un entrenador personal porque no se tiene tiempo para ir al gimnasio y solo se puede realizar ejercicio en casa o en el parque de abajo, y no se sabe cuales son los ejercicios o el programa que debería seguir.

Podría poner muchos ejemplos más de las ventajas de contratar los servicios de un entrenador personal, pero no es este el tema del post. Recordaros que un peluquero puede cobrar 10 euros por 15 o 20 minutos, no se si habrá algún mecánico de coches o motos que cobre por debajo de los 20 euros la hora, ¿y un informático o un físio? Con todos los respetos del mundo, ¿Acaso nuestro trabajo, mejorar o cuidar la salud de las personas, no es igual o mas importante que el de ellos?

Los coches, los ordenadores, nuestro look, etc. tienen precio. ¿Cuánto vale nuestra salud?

Con este post espero que tanto los profesionales como no profesionales del mundo del entrenamiento personal, reflexionen y  valoren realmente el trabajo y el precio de los servicios de un entrenador personal.

Espero que este post genere un gran debate y poder ver numerosas opiniones al respecto.